有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 1

据最新数据统计,我国平均每4人就有1位是高血压患者,每10人就有1位糖尿病患者,“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多,对于以上人群的饮食建议最核心的一点推荐就是:低脂低热量高蛋白食物。那么有哪些食物具有以上特点呢?

(1)脱脂牛奶。

牛奶本身就是高蛋白食物,各国的膳食指南都推荐大家每天食用的优质食材,对于需要控制脂肪摄入的人群来说,脱脂牛奶是最完美的食材,也非常符合低脂低热量高蛋白的标准。

(2) 虾。

各类虾的热量都低于畜肉,且脂肪也非常低,同时蛋白质却不低于畜肉。以基围虾为例:100g的基围虾热量只有101kcal,脂肪1.4g,蛋白质18.2g,同时富含矿物质,是强烈推荐的低脂低热量高蛋白食物。

(3) 鸡胸肉。

热衷健身与减重人群对鸡胸肉非常熟悉,由于其性价比极高,是减脂餐、健身餐的明星食材。

(4) 鸡蛋清。

我弟曾跟我说过他的健身教练让他每天吃6个蛋清,为啥呢?就因为蛋清里除了水分就是蛋白质,虽然没有蛋黄的营养丰富,但就补充蛋白质来说,还是不错的选择。

(5) 蛋白粉。

我会对需要限制热量的朋友推鉴补充蛋白粉,我妈妈每天也在食用。对于老年人、减重人群,补充的蛋白粉是增加蛋白最快捷与安全的选择。

在营养均衡的前提下,调整各食物的比例,以低脂低热量高蛋白食物为主,配合健康的烹调方法,避免油炸煎烤最佳。

(王芳,主管护师,注册营养技师,好食营养工作室创始人,王兴国营养特训班5期学员,头条号:注册营养技师王芳)

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 2

低脂肪低热量高蛋白的食物还是很多的,这类食物对于减肥、健身的人,高血脂的人,老年人,以及其他所有成年人都是非常重要的,应该适当多吃一些。

1.鸡蛋清(不包括鸡蛋黄)几乎没有脂肪,只有蛋白质,所以能量很低。

2.脱脂牛奶,脂肪含量<0.5%,蛋白质与普通奶相同≥2.9%,也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3.虾,脂肪含量只有0.6%,蛋白质含量却高达18%,是脂肪/蛋白质比例最低的食物之一,能量很低。与虾相仿的还有鲍鱼、大多数贝类等。

4.海参,干海参蛋白质高达55%,脂肪才1%左右,也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不过,海参中蛋白质并非优质蛋白,营养价值不如鸡蛋。

5.鸡胸肉,也叫鸡脯肉,顾名思义,就是鸡胸脯部位,脂肪含量极低1%左右,蛋白质含量却很高。是最常用的健身食材之一(价格便宜)。

6.兔子肉,几乎是所有哺乳动物肉类中脂肪含量最低的,还不到2%,但蛋白质含量却与其他肉类相当,是传统低脂饮食最推荐食物之一。

7.大豆蛋白粉/乳清蛋白粉,因为是提纯的蛋白质,所以脂肪含量很少,80%都是蛋白质,是补充蛋白质的常用手段之一。

8.鱼类,除三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等少数“富脂鱼类”脂肪较多之外,其他大多数鱼类都是低脂肪高蛋白食材,能量较低。

特别值得注意的是,这些食材一旦油炸或做成油腻菜肴,那么脂肪含量大增。

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 3

这位朋友您好,看到您的提问就感觉到一股专业的味道,您的需求很明显,蛋白丰富吃了还不长脂肪的。我猜您可能是健身人士或者是减肥人士。那么下面就为您详细介绍几类高蛋白,同时能量相对较低的食物。

第一类食物就是大豆及其制品,大豆我们知道,富含优质蛋白,植物性食物中唯一含有优质蛋白的一种。而豆制品更有植物肉的美誉,每天吃上半块豆腐,或是一小碟豆干都是补充优质蛋白的不错选择,而且大豆制中的钙含量比较丰富,对锻炼健身的人也是有宜的。

第二类,脱脂类食物。这就好理解了,比如脱脂奶、脱脂奶粉等。最常见的就是脱脂奶,因为牛奶本身就含有丰富的优质蛋白含量基本能达到3%以上,而且又是脱脂的,所以脂肪含量比较低。就是口味上没有纯牛奶那么香,但为了低脂低热量口味上的一点瑕疵也就不重要了。

第三类,瘦肉类。有人说,怎么低能量还能吃肉呢?大家注意,这里说的是瘦肉和禽鱼肉。瘦肉也称为红肉,脂肪含量相对较低,而禽肉鱼肉脂肪含量更低,比如鸡肉、鸭肉、鱼肉、水产等。因为本身就是动物性食物,优质蛋白含量丰富,脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的,需要注意的是,烹调方式不能是油炸油煎,建议用蒸炖水煮,或者凉拌清炒等。

说了这么多,其实都是从食物的层面讲的,如果健身达到某个阶段,或是减肥期间需要增肌或塑形的话,可以尝试吃些蛋白粉,但要在专业的教练指导下,根据当时的身体情况,以及状态决定是否可以吃,以及应该如何吃。

我是晶姐,爱健康超过爱金钱~!

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 4

如果说低脂低热高蛋白的食物,从植物食物来说,大豆属于低脂低热高蛋白的食物。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量高达35%—45%,是植物中蛋白质质量和数量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%,但不饱和脂肪酸高达85%,亚油酸含量达50%,油酸达30%,维生素E含量也很高,对预防心脑血管疾病有很大的作用。

大豆食物如果与缺乏赖氨酸的谷物配合食用,则能够实现蛋白质的互补作用,使混合后的蛋白质生物价达到肉类蛋白质的水平,是素食者很好的蛋白质来源。

大豆中含有大豆异黄酮,具有抗氧化作用和弱雌激素活性,是预防女性绝经期的骨质疏松和不适感觉,以及对心脑血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的预防均有好处。不过大豆异黄酮只存在于黄豆、黑豆当中,制作豆腐可使部分大豆异黄酮随加工的黄浆水流失。

鱼类是优质蛋白质很好的来源,鱼类的蛋白质含量平均为18左右,脂肪含量平均5%左右,脂肪多由不饱和脂肪酸为主,其中包括EPA、DHA等,DHA对预防动脉硬化。促进大脑发育有一定的好处。所以在动物性食物中,鱼类食物是首选之一。(我们常吃的鱼类有:草鱼:每100g脂肪含量5.2g、鲤鱼每100g脂肪含量4.1g、胖头鱼每100g脂肪含量2.2g、鲈鱼每100g脂肪含量3.4g、桂鱼每100g脂肪含量4.2g)

牛奶,牛奶中的蛋白质含量并不高,为3.5%左右,但属于优质蛋白,容易被人体消化吸收,生物价为85,并能与谷类蛋白质产生营养互补的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%,不建议喝脱脂牛奶,因为脂溶性维生素可能因为脱脂而受到损失。虽然牛奶的脂肪高于蛋白质,但还是建议每天喝一杯牛奶(250毫升),因为牛奶是钙很好的来源。

鸡蛋,脂肪集中在蛋黄中,每100克脂肪含量28.2g,蛋白质含量也很高,并且是优质蛋白,优于其他动物性蛋白质,吸收率很高。蛋黄中的脂肪多以单不饱和脂肪酸为主,虽说蛋黄中胆固醇含量很高,但蛋黄中含有卵黄高磷蛋白,具有预防阿尔茨海默病(老年痴呆症)的作用,有研究表明如果每天吃一个煮鸡蛋,是不会影响其身体健康的。所以建议每天吃一个煮鸡蛋。(蛋黄含蛋白质15.5g,蛋清含蛋白质11.6g,蛋黄胆固醇含1510mg,注:每100克可食部。)

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 5

感谢邀请!

低热高蛋白质的食物其实不难找,例如我们经常购买的鸡肉,特别是鸡胸肉,不仅热量不高,而且蛋白质含量在瘦牛肉、瘦猪肉中排第一,因此很多减肥增肌人士都爱选择物美价廉的鸡胸肉作为肉食。另外,其实瘦牛肉中也富含丰富蛋白质,而且热量仅仅比鸡胸肉高20~30大卡,所以,也可以作为低脂低热高蛋白的肉类。其他肉类,例如瘦羊肉、兔肉、鱼肉,特别是三文鱼、鲑鱼,海产品中也富含蛋白质,并且铁、锌、钙也很丰富,不仅低脂低热,也富含丰富蛋白质,适合减脂和健身的朋友。

另外豆类也是富含蛋白质的食物,豆类中脂肪较少,但含有丰富的淀粉、碳水化合物,而它们会转化为糖类物质,所以热量并不低,但豆类对于人体意义重大,特别是大豆类食物,不仅补充蛋白质,而且富含大豆异黄酮,多种矿物质和氨基酸,能够补充人体的微量元素和多种被忽略的营养成分。减肥减脂的时候可以适量食用豆制品,中国膳食指南(2016)推荐每人每天应该摄入大豆制品30g,而这也是经常被人忽略的食物。豆制品不宜过量食用,其热量不低,并且饱腹感较强。

说了豆制品就不得不提到奶制品,奶制品中也富含蛋白质,很多人可能认为全脂牛奶中脂肪多,热量高,其实并不多,每天300g奶制品中顶多也就10g脂肪,这些脂肪绝大部分都会被用来提供能量,不会囤积。减肥的朋友也大可不必选择脱脂或者低脂牛奶,全脂牛奶中富含多种脂溶性维生素,例如维生素A、维生素E、维生素D,而且由于有脂肪味,所以更让人满足,有饱腹效果,所以,只要适量摄入奶制品,不用担心会影响减肥效果。

最后蛋类也有丰富蛋白质,不过蛋类的热量较高,每天保证50~70g(一个鸡蛋)就足够,特别是鸡蛋黄中含有大量胆固醇,虽然外源性胆固醇的吸收较少,但为了减少胆固醇的来源,最好也不要摄入过量蛋类,特别是高血脂、高胆固醇的朋友。

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 6

有很多啊,比如说鱼虾、牛肉、鸡蛋、鸡脯肉、马铃薯全粉等等。

重点说的低脂、低热量、高蛋白的食物:蘑菇!

俗话说,四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的,蘑菇就是这里说的一条腿!蘑菇拥有菌类食物共通的特性:高蛋白、低脂肪、低热量!干蘑菇的蛋白质约占35%到40%,且蘑菇的蛋白质中还有20多种人体必需的氨基酸,可以代替肉的好不?!

蘑菇还含有丰富的粗纤维和半纤维素,可以促进胃肠消化,吸收胆固醇,是名副其实的减肥必备利器好不?!

另外,孟加拉学者进行的一项研究表明:食用蘑菇与参与者的总胆固醇和甘油三酯含量下降之间存在相关性。蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血压、防治心脏病的作用。

最后,温馨提示大家:虽然说蘑菇的营养价值很是丰富,但食用蘑菇一定要买市场上工养殖的产品哦,千万不要私自采食野蘑菇,避免中毒。

有哪些低脂低热量高蛋白的食物

网友答案 7

随着生活节奏越来越快,很多人尤其是年轻人都喜欢食用高脂高热量的食物,也随之带来了许多问题,例如肥胖。这也渐渐引起了人们的注意,也尝试着转变饮食习惯,开始食用低脂低热量高蛋白的食物。到底那些属于低脂低热量高蛋白的食物呢?

一、事实上大多数肉类都是低脂高蛋白的食物,如去皮鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛瘦肉,兔肉等,这些肉制品的蛋白含量高,其中含有的必须氨基酸较多,而且胆固醇和脂肪酸的含量低。因此,特别适合肥胖人群和高血压、血管硬化冠心病和糖尿病病人适量食用。

二、蛋类也是含有优质的蛋白质的食物,蛋白质几乎能被人体完全吸收利用,而且几乎不含脂肪,热量非常低,是优质蛋白的绝佳来源,适合减肥期间食用。

三、鱼类也是优质的低脂高蛋白食物,鱼肉味道鲜美,易于消化,蛋白质含量较高,而且多为优质蛋白。鱼肉所含的脂肪属于不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

四、新鲜蔬菜如冬瓜、黄瓜、海带、萝卜、豆芽、各类青菜等都是高纤维素食物,利于通便,还含有多种维生素,而且脂肪含量很低。

五、豆类的营养价值非常高,豆类所含蛋白质含量高、质量好,其营养价值接近于动物性蛋白质,是最好的植物蛋白。

每天坚持食用食用以上低脂低热量高蛋白的食物,人体就可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率。

网友答案 8

日常饮食中,蛋白质是不少人摄入不足的,而脂肪又通常摄入超标,这是导致肥胖和慢性病高发的主要原因之一,过多的脂肪,尤其是饱和脂肪摄入,会增加肥胖、心血管疾病和部分肿瘤的风险。那么,哪些食物富含蛋白质,脂肪含量又少呢?

先说常见的高蛋白食物,鱼虾、畜肉、禽肉、蛋类、牛奶、大豆制品是身体优质蛋白的主要来源,蛋白质含量和质量都是较高的。主食也是身体蛋白质的重要来源,但整体含量较低(10%左右),所含蛋白质的消化吸收率也比较低,不属于优质蛋白。

下面,我们把高蛋白食物捉个分析,看看哪些脂肪含量是较低的。

先说鱼虾,鱼虾的脂肪含量普遍偏低,除少数高脂鱼类外(如银鳕鱼、三文鱼等),多数鱼类脂肪含量低于5%,而蛋白质含量约在17%左右,是典型的高蛋白低脂肪低热量食物。

再说畜肉类,畜肉普遍脂肪含量要高一些,尤其是我们常吃的猪肉,肥瘦均匀的猪肉,脂肪含量高达37%。即使是瘦的猪肉,脂肪含量也6.2%。相比之下,牛肉羊肉,尤其是瘦牛肉(脂肪含量2.3%)和瘦羊肉(脂肪含量3.9%)普遍脂肪含量更低。

还有禽肉,禽肉其实脂肪含量普遍也比较低,但脂肪多堆积在皮上,去皮后的禽肉,脂肪含量就更低了,像去皮的鸡胸肉,脂肪含量只有1%左右。这也是很多健身者爱用鸡胸肉补充优质蛋白的原因。

蛋类的脂肪几乎都存在与蛋黄中,拿鸡蛋来说,蛋黄中的脂肪含量为28.2%,而鸡蛋白(蛋清)中的脂肪含量只有0.1%,因此,鸡蛋(需要补蛋白多的,很多会只吃鸡蛋白,如果每天1~2个鸡蛋,那没必要去蛋黄)也成为很多健身人士补充蛋白的首选。

至于奶类,有专门的低脂或脱脂奶,脂肪含量就低很多了,每天喝奶超过500毫升,或者超重肥胖的人群,可以首选低脂或脱脂奶。

最后是大豆制品,大豆本身脂肪含量较高(17.6%),加工制品,也普遍含不少的脂肪,当然,大豆制品所含的多是有益健康的不饱和脂肪酸,且本身优质蛋白和钙含量丰富,适量吃,也是非常有益健康的。

网友答案 9

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。

低脂肪低热量高蛋白的食物可以选择瘦肉类,蛋类,蛋白粉类。

瘦鸡肉类食物含蛋白质19.3%,脂肪9.4%,碳水化合物1.3%。酱牛肉含蛋白质31.4%,碳水化合物3.2%,脂肪11.9%。瘦猪肉含蛋白质20.3%,脂肪6.2%,碳水化合物1.5%。鲤鱼肉含蛋白质17.6%,脂肪4.1%,碳水化合物0.5%。明虾含蛋白质13.4%,脂肪1.8%,碳水化合物3.8%。以上都是咱们常吃的肉类,都是高蛋白质低热量低脂肪的食物。但是像牛肉干尽量不要选择,因为脂肪含量比较高。

蛋类也是符合条件的食物。鸡蛋的蛋白质含量为13.3%,脂肪8.8%,碳水化合物2.8%,是比较不错的选择。但是尽量不要吃咸鸭蛋或者鸭蛋,因为脂肪含量比较高。

最后推荐的食物是蛋白粉类,不管是乳清蛋白粉,正氮蛋白质粉,分离蛋白质粉都是不错的。蛋白质含量都在60%以上,脂肪和碳水化合物都不高。

其实,不管你的运动目标是什么,都要根据自己的情况算好了摄入量,再选择食物。

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网友答案 10

我是福爸,临床营养师。在营养咨询门诊经常回答类似的问题,我一般回答6个字(没办法,门诊太忙),这六个字是:鱼虾肉,蛋奶豆

鱼肉蛋白质含量在15%到20%之间,氨基酸结构合理。大部分种类的鱼脂肪含量是比较少的,而且集中在内脏,鱼肉的脂肪非常少。但也有高脂肪的鱼,象三文鱼、金枪鱼、青占鱼、鲶鱼等,不过鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主,有益于心脑血管和大脑,所以不必刻意回避。

传统的高蛋白低脂肪食物,虾肉脂肪含量不到1%。但是虾头内的黄脂肪含量非常高,胆固醇也高,尤其是大虾,黄比较多,想控制热量的人要留意。

红肉白肉的蛋白质含量都比较高,但是红肉脂肪多一些,而且饱和脂肪酸比较多。所以减肥的人建议吃白肉,去皮的鸡肉。一般大家认为鸡胸肉最好,其实鸡腿肉的脂肪含量只是稍微高了一点点,口感却好了一大截

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