硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 1

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

硬拉属于一个复合型动作,整个身体的后边儿店都会得到锻炼。背阔肌么,以及臀大肌以及大腿后侧都会得到锻炼的。这一说你的发力模式不同,所以说你得锻炼位置也不同。但是这个动作的主要受力肌肉还是在臀的位置,因为它主要做的是一个躯干伸和髋伸的动作,所以硬拉,伸髋是臀来主导动作完成的,所以说你练完之后臀疼是正常的。

给大家介绍一下这个动作吧

首先身体站立,握距与肩同宽,掌心向后放在髋部前侧,吸气,身体挺直屈髋俯身至45°,杠铃杆在膝盖下方,小腿垂直地面。呼气时用臀部发力向前顶宽,将杠铃沿着腿贴拉至小腹位置,注意膝盖不要伸直锁死。

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硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 2

硬拉主要通过杠铃来操作,它是力量训练的必练动作之一。

它属于复合动作,它并不是孤立刺激背部肌肉,还需要手臂、肩部、腿部等部位辅助操作。

那么硬拉到底是练背,还是练腿的动作呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.标准硬拉的基本操作

将杠铃放于地面,双脚站于杠铃中间位置。

俯身屈膝,双手握住杠铃,收腹挺胸,腰背挺直。

双脚踩稳地面,开始用力向上提起杠铃。

直到身体完全站直时停止,此时杠铃完全锁定,然后再下放杠铃重复动作。

注意:整个过程中,需要保证背部挺直,不能完全屈膝。

杠铃需要沿着小腿向上拉起,顶部位置做到:身体完全站直,杠铃完全锁定即可。

2.硬拉针对的肌肉群

①硬拉的整个发力过程

硬拉需要从地面开始,在俯身屈膝的底部姿势下,双手握杠的同时,收紧核心,此时背部就能产生稳定。跟着由竖脊肌产生的等长收缩,稳定后链肌群。

吸气挺胸,双脚蹬地,双手紧握杠铃,将杠铃从地面拉起,再到超过膝盖,直到杠铃被完全锁定停止,之后再下放杠铃回到地面。

每一次都要从地面开始操作,到高位时还需要放回地面重新开始。

②针对的肌肉群

硬拉,可以激活全身肌肉群,能够增强全身爆发力,提升双手握力和前臂力量。

主要刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群,同时还能强化臀大肌和大腿后链肌群。

3.硬拉到底练背,还是练腿?

硬拉既可以练背,同时也能练腿,但是都只是身体后侧肌肉。

背部受力更明显的下背部,腿部受力更明显的是大腿后侧,还有臀部,小腿和双脚起到的是稳定作用。

那么,如果想更多的刺激背部或者腿部,应该做一些什么调整呢?

①架上硬拉——更多的刺激下背部

直接在深蹲架内操作,将杠铃放于保险杠上。

通过调整杠铃的高度,这样可以缩短运动距离,使用重量可以增加。

同时还能减少大腿后链肌群和臀大肌的受力,更多的刺激会在竖脊肌。

需要注意的是:保险杠高度设定再靠近膝盖的位置,这样下背部受力就会更多。

②罗马尼亚硬拉——更多的刺激大腿后链肌群

需要先从地面拉起杠铃,然后再下放杠铃,下放到膝盖下方位置即可。

不用每次都将杠铃放回地面,减少了下背部的压力,使得上拉杠铃的难度降低,使用重量也会增加。

因为下放杠铃的幅度降低,俯身屈膝程度也会减少,更多的受力都会在大腿后链肌群和臀大肌。

需要注意的是:双腿不要完全伸直,不然重量过大就容易弓背弯腰。

做好这两个动作,就可以单独刺激背部和腿部。

个人建议:架上硬拉可以放在练背日训练,而罗马尼亚需要放在练腿日训练。

正常的硬拉,通常也是放在练背日训练,当然也可以放在练腿日,不过训练强度会更高。最好还是根据自身的训练能力和状态,选择适合自己的动作。

建议选择5组*8次的模式操作。

总结:

标准硬拉,需要从地面开始,通过俯身屈膝,双手握杠,收紧核心,由竖脊肌产生的等长收缩,稳定后链肌群。用双手握紧杠铃,完成上拉和下放杠铃的过程。每一次都要从地面开始操作,到身体站直后,还需要放回地面重新开始操作。

主要刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群,同时还能强化臀大肌和大腿后链肌群,对提升双手握力和前臂力量也有一定效果。

硬拉既可以练到下背部,也可以练到臀部和大腿后侧。如果想更多的刺激下背部,就在练背日选择架上硬拉。如果想更多的刺激大腿后链肌群和臀部,就在练腿日选择罗马尼亚硬拉。

如果想同时练到背部和腿部,就选择标准硬拉动作。根据自己的需要,选择对应的训练动作。

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硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 3

你好,很高兴回答你这个问题。

其实硬拉是一个综合性比较强的动作,它不仅能够练到我们的背部、臀部、腿部,还可以练到我们的核心肌群。

当硬拉姿势处于高臀位的时候

具体如图,所谓高臀位,就是在进行硬拉时臀部的位置处于一个比较高的位置。当我们的臀位发生变化时,我们的肌群受力比也会生变化。

当我们硬拉姿势处于高臀位时,我们的臀部和腘绳肌的受力会明显一些。

当硬拉姿势处于低臀位的时候

具体如图,当硬拉姿势处于低臀位的时候,我们的主要福利肌群就转移了,主要为股四头肌和我们的臀部。因为低臀位时,我们处于深蹲位,我们的股四会发力多一些,再加上在做硬拉收尾的时候会有一个顶髋,所以臀部的受力也会比较大。

为什么说硬拉可以练到背部?

因为很多健美爱好者,会用硬拉练背。

首先,在做离心的时候,我们的背阔肌是被伸展开的,而在起来的时候,只需要我们收紧我们的肩胛骨,我们的背部的收缩和泵感会非常好。

码字不易,如果你觉得我的回答对你有帮助,请给我一个赞吧。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 4

硬拉既可以练背,又可以练腿。采用的动作形式不同,肌肉的发力感就会不同。

这里并不存在相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉的区别。我们讨论的是传统屈腿硬拉的动作形式。

双腿与肩同宽,脚尖可以微微向外,双手与肩同宽握住杠铃,挺直腰背,髋部向后挺,收紧核心,蓄力,拉起,一气呵成,这就是硬拉。

但你会发现,怎么腿部和臀部更累,背部几乎没什么感觉?

没错,硬拉从本质上就是个练腿和臀的动作,为什么有人说可以练背?

其实,从以上的动作过程中加上两步,硬拉就马上变成了练背动作。

……蓄力,拉起,身体微微后仰,顶峰收缩。这时你会很明显的感觉到上背部的挤压感。只不过相比于上一个方法,这种方法明显更累一点。

硬拉属于复合动作中的一种,可以锻炼全身的肌肉。对于复合动作,我希望你的态度是将它放在第一位。

如果你想减脂,去做复合动作,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌,去做复合动作,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 5

硬拉会练到背部肌肉群,也会练到臀部和腿部,但一般会放到臀腿的训练计划里,硬拉有很多种,有罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉;

在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多,双腿分开与髋同宽或略宽一些,脚尖向外打开;注意的是在整个硬拉的过程中腰背要保持挺直,不要弯腰驼背,或者塌腰,在此基础上做髋屈髋伸,感受臀腿的发力感;

硬拉作为健身三大项之一,婷仔觉得硬拉这个动作真心是个非常有技术含量的动作,时至今日,婷仔还不敢说我掌握了硬拉的精髓,但硬拉对各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以代替的。

首先,硬拉会提高我们的爆发力,硬拉对臀腿有很大的刺激,身体大部分的肌肉也可以参与其中,提升各肌肉群的协同能力;

其次,硬拉是帮助我们减脂,跟深蹲一样,硬拉是个复合型的动作,用到的肌肉群越多,我们的减脂效果就越好,即动作越复合减脂效果越好;

最后,硬拉可以增强我们的核心力量,看很多大神的训练计划,很少有大神级别的健身人物刻意安排腹部训练,这是因为在所有的力量训练中,腹部其实一般都会被练到,而且效果不亚于单独练习腹部。

硬拉,提爆发、减脂、增核心,你想要的应该都满足了吧!婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,刚开始健身只是为了“续命”,现在也没有变,只是更热衷“续命”,邀你一起加入健身行列!

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 6

硬拉练背还是腿?看看硬拉200kg以上的人的腿和背就知道,硬拉既练腿也练背,准确来说应该是练整个后链的动作,包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

练完硬拉后屁股疼,说明发力正确,臀大肌在硬拉过程中主发力肌群,做向心和离心收缩,肌肉损伤,所以会感觉酸痛,背部则是等长收缩,肌肉不产生损伤,所以感觉不到酸痛。

硬拉的好处有二:一是增加后链的纬度,进而增加整体纬度,尤其是臀大肌和背肌的纬度;二是增加整体力量和核心力量。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 7

硬拉是一个综合性很强的动作,对背部,腿部都有很强的锻炼作用。

传统硬拉对于发展整个身体的力量和肌肉都很有帮助。

罗马尼亚硬拉侧重身体后侧,下背部,臀部。腿部。

直腿硬拉,相扑硬拉下肢参与会多一点。

架上硬拉,更多侧重背部。

硬拉的变化动作较多,选择合适的进行锻炼,希望你获得好身材。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 8

硬拉是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛,如同现代大力士。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。

卧推,深蹲,硬拉是健身黄金动作三部曲。

硬拉同深蹲一样能强化下肢力量,使男性增加睾酮,充满雄心力量,保持年轻。硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作,想练翘臀的女性要做硬拉动作。

硬拉可以同时刺激身体多部位肌肉,提高新陈代谢,减肥效果非常好。

硬拉非常有益增肌减脂,同时能加强爆发力,并强壮下背及腹部。

硬拉可以锻炼全身肌群的协同能力。并帮你建立更大更好看的臀部,腿后肌,下背肌群。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 9

硬拉绝对的综合性全身训练,侧重人体整个后链!对股二头肌,臀大肌竖棘肌刺激尤为明显。传统硬拉刺激范围更加广泛,就不一一阐述啦。个人建议以传统硬拉为主,直腿和罗马尼亚硬拉作为辅助训练。增肌减脂及增强爆发力都有明显效果。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

网友答案 10

硬拉可是健身房里的人气动作。它可以练到身体后面平时根本不会用到的肌肉群,比如腰部肌肉、比如臀大肌、如果腘绳肌等等。

硬拉到底是练背还是练腿是新手们特别困惑的问题,因为一开始做杠铃硬拉的时候,总是感觉不到哪些肌肉在发力,或者说自己感觉发力的部位跟传说的不一样。实际上如果按照严格的区分,硬拉算是个背部动作,因为在运动轨迹中,腰部的肌肉是在整个运动过程中都在发力的。

下次亲练习硬拉的时候可以尝试让杠铃在双足的正中间,这个位置在拉起杠铃的时候会有摩擦小腿的感觉,然后记得千万不要弓腰,提醒自己一定要挺胸。挺胸的时候腰肯定不会是弓着的。但是挺胸又不能挺的太过又成了攻背,这个时候还要提醒自己收紧腹部。腹部收紧的情况下,挺胸是没法挺的太过的。

然后拉起杠铃的时候,在提醒自己臀部夹紧,锁住膝盖,这样就又避免了站立时候的拱腰。这样一个流程下来,基本就会比较标准了。

硬拉是练背的动作,还是练腿的动作?有什么好处

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