身体柔韧性不行,做不了标准的深蹲硬拉,该怎么做拉伸,提高柔韧性

网友答案 1

柔韧性是指关节的灵活性和肌肉在关节周围自由活动的能力,使它们能够实现全方位的运动,而拉伸运动可以快速提高身体的柔韧性。

我们的身体能够适应有限的运动范围,随着时间的推移,它会导致身体位置和姿势的损害。换句话说,柔韧性是一种让你的身体不受限制地运动的机制,当活动受到限制时,我们的关节就开始应对炎症、僵硬和疼痛。

拉伸运动有助于减少一个人对疼痛的感知,并克服行动和功能的局限性。在做拉伸运动前一定要热身,这很重要。

如果你确实感到僵硬或紧绷,无法做很多有益身体健康的动作,这里有一些拉伸运动正是你所需要的,你需要把柔韧性训练作为你的首要任务。

一,双腿分开类似剪刀站立,保持双腿伸直,臀部向前弯曲,用你的指尖触碰地板,一旦你的灵活性增加了,你就可以试着抓住你的脚踝,把自己向前拉得更远,做更深的拉伸。拉伸保持30秒时间。

二,从坐在地板开始,一条腿在膝盖处向内弯曲,另一条腿在身前拉伸。身体向前倾斜,用你的指尖拉你的脚趾,拉伸一侧腿,保持30秒,然后换另一侧腿。

三,开始坐在地板上,膝盖向两侧弯曲,双脚侧面接触地面。轻轻地把脚拉向身体,直到你感觉到臀部和大腿内侧的拉伸。一旦你的柔韧性增加了,试着向前倾来加深拉伸。保持30秒。

四,站在平坦的地面上,如果需要的话,当你弯曲左膝并用左手抓住脚时,用椅子或墙壁来支撑,把你的脚拉向臀大肌,保持胸部张开,保持30秒,然后换腿。

五,仰卧在地板上,双腿平放在地板上。把你的右膝弯曲到胸前,双手抱紧膝盖,把它拉向胸部,你会感到轻微的腿筋拉伸。保持30秒,然后换腿。

六,开始时四肢着地,双手、膝盖、臀部和肩膀同宽。把双脚夹在臀部下面,把臀部向后推到膝盖以上。当你把前额放在地板上时,让你两个手臂拉伸到身前。保持30秒。

七,首先把你的双手撑在前面的墙上,右腿向前迈,左腿向后迈,弯曲右腿,左腿伸直,同时保持右脚在前,左脚在后,双脚一起用力。保持15秒,然后交换左右。

八,站立,把右臂伸直,然后在肘部弯曲,让它落在身后。将左臂向后弯曲(此时你已经感觉到肩膀开始拉伸),试着抓住右手的指尖。坚持30秒,然后左右手重复。

九,站立,首先把一只手臂举过头顶,在肘部折叠。然后,用另一只手去抓住你的这个折叠的肘部,轻轻地拉,做一个深的三头肌拉伸。每只手臂保持30秒,左右交替重复。

十,站立,将一只手臂交叉在身体上,将另一只手臂环绕在你伸出的手臂上,轻轻地拉,直到你感觉到肩膀被拉伸为止。每只手臂保持30秒,左右交替重复。

身体柔韧性不行,做不了标准的深蹲硬拉,该怎么做拉伸,提高柔韧性

网友答案 2

能意识到是身体柔韧性不足的问题就已经很难得了,希望你能认真看一下答案,在之后的训练中解锁深蹲和硬拉。

我们首先看深蹲

我们先看上半身

关于在深蹲中的柔韧性,很多人都忽视了上半身,在标准的深蹲动作中,我们是靠双手抗住杠铃的,也就是下图这个样子。

在这种状态之下,如果我们的胸大肌过于紧张会让我们的双手很难背过身去,或者就算背过去抓住杠铃了,也会在深蹲的过程中很难将重量固定在上半身。

然后我们继续往下看,也就是来到深蹲的主要发力部分——下半身

大多数人的问题都是出在下半身,问题几乎都集中在一个关节上——髋关节。

髋关节的灵活度是非常重要的,他主要决定了两个关键点,第一是你的下蹲幅度,第二是你背部的挺直状态。

当然还有脚踝的灵活度也很重要,如果你完不成一个基本的亚洲蹲,那么你的深蹲可能也会受到很大的阻碍。

针对以上问题的解决方法。

首先是针对上半身的解决方案

胸大肌的拉伸(提供两种解决方案)。

动作一。如下图。

动作二。如下图。

以上两个动作都可以直接利用深蹲架完成,比较方便。

然后是下半身的解决方案。

首先是髋关节。如下图。

然后是脚踝。如下图。

关于硬拉

其实只要你能完成一个标准的深蹲,那么硬拉对于你来说起码身体的灵活度肯定就足够了。

如果是针对硬拉的灵活度训练,那么就做深蹲中下半身的髋关节拉伸就可以。

对于硬拉来说,他的技术要点在于如何固定和支撑重量,并在此基础上上讲重量拉起来。

最后说一下,上面只是关于深蹲和硬拉动作灵活度的简单介绍和训练,其他细节还有很多,一个动作,如果深入扣细节,是非常多的,而深蹲和硬拉又是健身训练中比较难的动作。所以你们在训练之前一定要对自己的身体有一个清楚的认识,然后选择性的进行训练。

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网友答案 3

你能直腿弯腰摸地吗?

大腿后侧紧张是最常见的情况,直接影响着很多动作的完成质量!例如题主所说的深蹲、硬拉等下肢训练。

在深蹲和硬拉等下肢训练动作中,身体在屈曲下蹲的过程中,身体前侧和后侧形成对抗的关系,而大腿后侧的柔韧性直接影响动作的标准性。

很多朋友在训练深蹲的时候,在确保核心绷紧脊柱中立位的前提下,随着下蹲的幅度增大,身体会不自觉后倾摔倒,这就是大腿后侧柔韧性不足导致的。

应对这个情况,建议进行柔韧性训练。可通过下压腿即可,休息动作中膝关节打直,脚尖回勾,肚子贴向大腿。每次拉伸2-4组,每组1-2分钟,循序渐进量力而行。

同样的拉伸训练,还可以做坐位体前屈训练或者站姿直腿摸地训练,都可以直接提高大腿后侧柔韧性,对于深蹲硬拉等下肢训练的完善会大有帮助。

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