做俯卧撑有什么好处

网友答案 1

俯卧撑作为一种肌肉对抗运动,不仅可以获得高于有氧运动的健康好处

哈佛最新研究:还可以作为心肺功能的评价指标

一口气能做40个以上俯卧撑的男性,未来心血管病风险降低96%

做俯卧撑有什么好处?

俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动,首先具有运动带来的一般健康好处。

越来越多的证据显示,肌肉抗力运动和剧烈运动,有着超过一般有氧运动的健康好处。激进的观点甚至认为,哪怕是短时间的剧烈运动,就可以获得几倍于有氧运动的健康好处。

重要的是,最新研究发现,除了一般性运动的健康好处外,俯卧撑还可以作为评估健康状况,心肺功能( cardiorespiratory fitness,CRF) 的良好指标,与心血管病风险之间存在良好的相关性,甚至超过了传统的运动耐量测试。

俯卧撑一般的健康好处

俯卧撑是一种利用自身体重进行的抗力运动,可以锻炼上肢、肩颈、胸背部多组肌肉。

越来越多的证据显示,身体不活动是多种健康危害的主要危险因素。

相反,积极的体育活动为包括心血管疾病、糖尿病、癌症和阿尔茨海默病等提供保护。

最近的一些研究显示,中度至剧烈的体力活动,尤其是肌肉对抗运动,不仅提供上述健康好处,而且效率更高。

肌肉力量已被证明对健康男性的全因死亡率和高血压具有独立的保护作用,并且与代谢综合征的发病率和患病率呈负相关,剧烈的肌肉对抗可以显着降低过早死亡率,延长预期寿命。

俯卧撑就是一种不需要场地和器械,随处可以进行,因而是一种理想的肌肉对抗运动。

俯卧撑是评价身体健康状况、心肺功能的良好指标

运动,尤其是剧烈运动和肌肉对抗运动,主要的健康好处之一是提高心肺耐受能力,即心肺功能。

心肺耐受力(Cardiorespiratory fitness,CRF)定义为持续体力活动期间循环系统、呼吸系统和肌肉系统的供氧能力,是反应心肺和肌肉机能的指标,也是一个人健康状况的非常重要的指标,被有的人称为“第五生命体征”。

研究发现,CRF与未来死亡率之间存在显著负相关关系,心肺耐受力越强死亡率越低,没有天花板效应限制。

相反,低心肺耐受力增加健康和早死风险。

最新一项研究中,久坐造成的低CRF带来41%的风险增加,甚至高于或相当于一些临床疾病,比如冠状动脉疾病的29%,吸烟的41%,和糖尿病的40%。

研究性CRF数据通常通过运动试验(例如平板跑步机或自行车测功计)测量的代谢当量(MET)或最大摄氧量(VO2 max)表示。

由于这种方法设备要求高,过程复杂,临床上通常使用跑步机或自行车测功计运动试验中达到最大或次最大(心率或者出现缺氧症状)来估计。

这就是CRF的传统运动耐量测试。

即便如此,这种测试仍需要需要专业设施和训练有素的人员进行,仅限于在特定职业和目标患者群体的测试。

哈佛大学的最新一项研究在消防员中测试了俯卧撑能力与CRF的关系,以及对未来心血管病的预测能力。

在超过1000名21岁至66岁男性受试者中,经过10年随访,结果发现,俯卧撑能力与心血管病事件风险呈负相关。因而,认为俯卧撑不仅可以带来显著健康好处,还是一种简单,无成本的CRF替代性评估方法。

研究结果显示,与一口气只能做10个以下俯卧撑的人相比,做10个以上俯卧撑就可以显著降低心血管病风险;超过40个俯卧撑,心血管病风险降低96%。

俯卧撑能力对心血管病的预测性甚至超过通常的运动耐量测试。

做俯卧撑有什么好处

网友答案 2

首先回答你的第一个问题,做俯卧撑有什么好处呢?

俯卧撑应该是最经典最常见的徒手训练之一了,

基本上每个人都做过,

因为它确实是一个好处非常多的健身动作。

当我们做俯卧撑的时候,这个动作能锻炼上肢及胸部力量,对发展我们上肢力量和腹肌力量很有好处,还能提高人体静力性和动力性机能。

最主要的是俯卧撑能改善我们人体生理机能,常做这项运动可以改善人体神经中枢系统,强化骨骼组织,延缓肌肉衰老,加速血液循环。

由于我们不可能每次做俯卧撑只做一个,俯卧撑也是抗组运动,多次数不同强度的俯卧撑可以增强手臂、胸部等肌肉的无氧耐力。

而且俯卧撑不只能增强上肢力量,它还可以增强腹肌和臀肌,坚持日常做大量的俯卧撑可以帮助练成结实的核心肌肉,在练习的时候如果你可以用到腹肌就能感受到腹部的刺激,所以腹部保持紧绷吧。

其实吧,说了这么多俯卧撑的好处,

可是你真的懂吗?你真的会做一个标准的俯卧撑吗?

答案的是否定的,如此简单的动作其实还是有很多门道的。

这里有一些简单的技巧来帮助你做一个标准完美的俯卧撑以及避免潜在的身体损害。

记住,注重俯卧撑的质量胜于数量,会让你获得更好的健身效果。

1#首先要明白的是,如上文所说,俯卧撑不只是涉及手臂和胸肩的移动,还包含了腹肌、臀肌以及腿部肌肉。而大部分人做俯卧撑的时候身体呈拱形不够紧绷,腰部也是塌下去的,只想到上肢用力,身体上上下下就行了。

所以,我们做俯卧撑的时候,盆骨应该向后倾斜,臀部夹紧,腹部保持紧绷状态。

2#做标准俯卧撑动作的时候,腕关节要与肩部垂直,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到尽可能接近地面。

3#收紧腹部,身体保持在一条直线上,良好的身体形态可以帮助你更高效地完成动作,每一次从上到下的延伸都是对自己的负责。

4#在完成每一次俯卧撑动作的时候,注重肩胛骨部位的延展和结合。这是最容易被人忽略的问题,然而它很重要。

一个完美的俯卧撑应该是这样的

下图这些错误的动作示范就不要学了,

与其做这些无用功,

还不如学好一个正确的姿势Get✔️

“完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思如是说。

但是小编还是想告诉你,做俯卧撑也别太猛,在肌肉还没恢复的时候就重复锻炼,这只能适得其反,可能导致你训练过度或者肌肉劳损,这就得不偿失了。

所以,在我们掌握正确的俯卧撑标准姿势的时候,就尽情享受俯卧撑带来的好处吧。

健身是为了自己,没必要为了给别人看而忽略了锻炼质量,

第二个,每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?

其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。

但是若是你感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

增肌是一项长期需要坚持的事业,每天坚持做,身体不会辜负你。

做俯卧撑有什么好处

网友答案 3

看大家的回答,俯卧撑都是几百个起步,我也是惊呆了。

虽然俯卧撑的训练难度不高,但是动则数百的训练次数每天都训练的话,还能坚持下去的话,那俯卧撑带来的只是身体基本素质特别是耐力的提高,对于肌肉的生长则是非常低效的。

俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说,如果训练到位达到效果的话,是可以增大胸肌、双肩变宽,并且增粗臂围的。

在俯卧撑的训练中,推力肌群承受的负荷重量是身体体重的65%。所以很多人在训练的开始阶段会有所提高,但是适应了强度以后,次数不断增长以后,肌群的生长就开始停滞了。

这是因为随着身体能力的提高以后,俯卧撑动作的强度就达不到刺激肌群生长的作用。所以如果想继续提高,就需要变换一下动作的强度。方法有很多,可以直接负重练习俯卧撑,但由于需要一定的器材,所以建议大家更换动作姿态来提高训练强度。

宽距俯卧撑+窄距俯卧撑:

宽距俯卧撑更注重胸部肌群的训练,窄距俯卧撑更注重手臂肱三头肌的训练。这两个动作的难度比平常的俯卧撑要难一些。可以在训练的时候加入这两个动作,把动作做得更慢一些,刺激肌肉的感觉就会更好。

双杠臂曲撑:

双杠臂曲撑同样是训练推力肌群的经典动作,由于动作中推力肌群负荷了身体的所有体重,训练强度就提升了很多,很适合俯卧撑已经习惯了的朋友进行进阶训练。

最后说一下训练组次的安排。一般来说,增肌的训练组要求2-4组,每组8-12次。但鉴于徒手训练的难度来说,每组练习12到20次也是一个不错的选择。

如果一个动作毫不费力的能够做30次以上甚至更多,那该动作对于增肌的效果就会很差,更多的是对耐力的训练提高了。

看完本文,渴望增肌的你是否还想进行一组几百个俯卧撑的训练?

做俯卧撑有什么好处

网友答案 4

常规认识下,俯卧撑能够练到胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等肌肉,此外还可以减少换心血管疾病的概率。

就第一点我相信每个人都知道,而且只要坚持,一定会有效果,突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。

第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究,对象超过一千人,全部为男性消防员,然后平均年龄39岁,记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数,然后分界点为40个,跟踪时间为十年,并且每一年都要在固定时间做体能测试,包括俯卧撑次数。

在这十年里面,陆续有人被诊断出患有心血管疾病,数量达到了37个人,然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。

最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低,比起10个俯卧撑都做不到的人,他们患病的风险甚至可降低96%。

尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见,但是至少可以表明,俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加,身体塑形外,内在还能改善心血管功能。

而且相较于别的锻炼方式而言,俯卧撑有得天独厚的优势,条件灵活,时间无限制,环境无限制,随时随地随便的服装,而且健身效果明显,由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。

另外俯卧撑动作可以细分为多种,比如高姿俯卧撑,这个就是我们常规的做法,可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方,锻炼肌肉覆盖面广。

靠墙俯卧撑,这个主要锻炼我们手臂肌肉,对于胸部肌肉锻炼作用较少,适合前期新手锻炼。

跪式俯卧撑,这个主要锻炼腹部肌肉。

我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。

同时持续性的锻炼很重要,不管减脂塑形还是长肌肉,有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式,而且这个坚持就一定有效果,对于这一点,笔者表示好想尝试一番,一天三组,一组三十个,坚持一个月看看效果怎么样,不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。

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网友答案 5

做俯卧撑有什么好处

网友答案 6

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌和胸大肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

推荐9个俯卧撑动作,由易到难,建议每次做4组,每组休息60秒。当然,你可以根据自身从9个动作里挑选几个来做,时常进行调整。不要长期做只做一种动作,这样效果不好。

动作1、

动作2、

动作3、

动作4、

动作5、

动作6、

动作7、

动作8、

动作9、

做俯卧撑有什么好处

网友答案 7

一口气只能做七十个。哎…。

做俯卧撑有什么好处

网友答案 8

做俯卧撑有什么好处

网友答案 9

俯卧撑这个动作,看起来简单,其实做起来,要做的标准,要坚持做,能够锻炼到的肌肉,和对于身体的好处可是真不少。

首先,俯卧撑也是一种运动,运动的好处我们都知道,可以提升我们的心肺功能,刺激身体的新陈代谢,加快血液循环,帮助调节和增强机体的免疫力。

做俯卧撑,可以运动到我们身体的多块肌肉,最主要的是在上肢,颈肩部位,和我们身体的胸背部。坚持练习俯卧撑的人,上肢力量更强大,对于男性来说,可以拥有更加有力的臂膀,还有发达的胸肌,让你更有男人味。而对于女性来说,还可以帮助修饰胸部线条,让胸部更加健美挺拔,身材更完美。

而且,还有研究发现,俯卧撑是一种肌肉对抗运动,坚持练习可以提高心肺功能,提升心肺的耐受能力,让身体耐力增加。心肺功能提升,耐力增加,可以让人更加健康。一个人能够做几个俯卧撑,甚至可以作为一种评估身体健康和心肺耐受能力的指标。

所以,俯卧撑这个动作,好处还是很多的。不过一定要记得:坚持和标准,三天打鱼两天晒网,动作不标准胡乱做,可是会让效果大打折扣的哦!

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网友答案 10

俯卧撑是常见的健身运动,它不仅仅是我们学生时代必修的体育科目之一,也是我们与朋友打赌时必选的体罚方法,如今俯卧撑是我们健身锻炼的好助手,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

'美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出,做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力,可以作为体能健康的检测标准。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量,是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出,做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化,从20岁到70岁体能减少30%,但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加的有力,减少人体的生理老化问题。

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