做俯卧撑之前需做什么热身

网友答案 1

不管是徒手锻炼,还是器械锻炼,在锻炼之前都要热身并拉伸肌肉活动关节。徒手锻炼时主要使用自重锻炼,可以少做一组难度较低的简易动作作为热身,12-15个就行,器械锻炼一般使用平时锻炼重量的一半做热身,做12-15次,然后再正式锻炼。

热身时一般做有氧热身,比如慢跑、动感单车、椭圆机、跳跃等方式,热身时心率控制在最大心率(220-年龄)的50%-60%,持续5-10分钟,身体微微出一点汗,主要目的是加速血液循环,适当提高心率,适当激活肌肉,适应接下来的锻炼。

热身后动态拉伸肌肉,活动关节。动态拉伸和静态拉伸在动作上是一样的,动态拉伸把肌肉拉伸到最大限度后持续10-15秒左右,重复多次,静态拉伸持续20-30秒,重复几次就行。活动关节可以增加关节润滑性,提高关键灵活度。一般重复20-30次,甚至更多。

做俯卧撑时,参与的肌肉主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌前束,锻炼前要分别进行拉伸。

胸肌拉伸,大小臂呈90度,大臂与身体呈90度,小臂靠墙,腰背挺直,向前迈出一步,拉伸胸肌。

肱三头肌拉伸。手扶手肘,向一侧拉伸。

三角肌前束拉伸。

腰背注意挺直。

活动肩关节、肘关节和腕关节。

徒手俯卧撑,先做一组简易俯卧撑作为热身动作,如果锻炼经验比较丰富,也可以直接做俯卧撑。

热身、拉伸、活动关节和俯卧撑热身之后,开始正式锻炼吧,注意肩胛骨收缩。

做俯卧撑之前需做什么热身

网友答案 2

做俯卧撑之前需做的热身运动:

1、肩部环绕

以肩为圆心,手臂围绕画圈,感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸,能够扩张胸部、放松肩关节。

2、拉伸颈部

左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近,尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口,拉伸颈部后面的肌肉。

3、扩胸运动

双脚开立,与肩同宽,屈肘90度,抬起上臂,使上臂与肩同高;手肘内外摆动,向内摆动时,要使肘关节对触,向外时尽量向后摆动。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、腰部运动

两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。

很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好,其实是有原因的,由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中,由于不热身,那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的,所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法,这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。

做俯卧撑之前需做什么热身

网友答案 3

⒈全身的热身动作——目的是将身体体温逐渐提高以适应接下来的运动强度。

以低强度的有氧为主,比如快走、徒手训练等,保持5-10分钟,天气寒冷时可适当延长几分钟。

⒉局部的关节动作——目的是增加关节灵活性、降低关节受伤几率。

以“动态旋转”的方式为主,比如前后摆臂、手腕、脚踝的关节扭转等,动作不要过于激烈。

⒊比正式训练组强度再低一些的动作——目的是将血液集中在目标关节处,同样是起到保护的作用。

比如你的练胸动作是卧推——夹胸——上斜,那么就可以用俯卧撑或者轻小重量的卧推来进行两组的热身。如果你只是想进行俯卧撑锻炼,那么可以用跪姿俯卧撑作为热身组。

做俯卧撑之前需做什么热身

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